Fokuseret opmærksomhed

Fokuseret opmærksomhed er som en spotlight i teatret

I teatret kan man styre publikums opmærksomhed med en spotlight. Det kraftige lys fra projektøren lyser noget af scenen op. Hvis der samtidig er mørkt alle andre steder, kan publikum ikke se andet end det, der er i spotlight'et.

På samme måde kan fokuseret opmærksomhed, når den er meget intens, gøre at alt andet forsvinder fra opmærksomheden.

I meditation kan man anvende fokuseret opmærksomhed til at fokusere intenst på et enkelt sanseindtryk som f.eks. følelsen af varme i hænderne, følelsen af luft i næseborene, smagen af et æble eller synet af et flimrende stearinlys eller et blad på et træ.

Man kan også fokusere opmærksomheden på et ord eller en sætning, som man enten siger højt eller bare tænker. Det kaldes mantrameditation.

Den fokuserede opmærksomhed kan også være en tanke i form af et begreb eller et billede, man forestiller sig.

Grader af fokuseret opmærksomhed

Meditation kan bruges til at øve sig i både intensiteten og varigheden af fokuseret opmærksomhed.

Intensitet af fokuseret opmærksomhed

Intensiteten af opmærksomheden svarer til hvor meget man lader opmærksomheden opsluge af det, man fokuserer på.

Varighed af fokuseret opmærksomhed

De fleste kan fokusere opmærksomheden intenst i ganske kort tid, men det er svært at gøre i længere tid. Ved at meditere kan man træne evnen til at fastholde opmærksomheden i længere og længere tid.

Fokuseret opmærksomhed må ikke være anstrengende

Det er altid vigtigt, at den fokuserede opmærksomhed ikke er anstrengende - ellers får man bare ondt i hovedet. Man øver sig i at holde fokus fast, virkelig lade sig opsluge og samtidig gøre det let.

Man kan sammenligne det med sportsfolk som dyrker præcisionssport som f.eks. bueskytter, golfspillere, dartspillere. Hvis de anstrenger sig får de dårligere resultater, idet musklerne spænder og ødelægger den fine kontrol.

Kombination med åben opmærksomhed

I mindfulness kombinerer man fokuseret opmærksomhed med åben opmærksomhed. Det kan enten foregå samtidigt eller skiftevis.

Hvis det foregår samtidigt, kan man f.eks. have fokuseret opmærksomhed rettet mod åndedrættet og samtidig have åben opmærksomhed overfor tanker, følelser eller andre sanseindtryk i kroppen.

Fokuseret opmærksomhed som anker

Her hjælper den fokuserede opmærksomhed til at holde koncentrationen og man bruger den fokuserede opmærksomhed som anker, dvs det som opmærksomheden vender tilbage til, når tankerne vandrer.

Desuden opfatter man det, der med åben opmærksomhed er i baggrunden, på en anden måde end hvis det er i fokus. Det er præcis det der sker, hvis man stirrer intenst på én ting men samtidig er opmærksom på alle de synsindtryk der er i periferien af synet.

Fokuseret opmærksomhed til at zoome ind

Man kan dog også have åben opmærksomhed overfor alle sanseoplevelser og bruge fokuseret opmærksomhed til at stille skarpt og undersøge det, den åbne opmærksomhed “opdager”. Det kan være i kortere eller længere perioder. Det kunne være en brøkdel af et sekund, i flere sekunder eller i minutter.

Her bruger man den fokuserede opmærksomhed som en kikkert eller lup til at undersøge eller til virkelig at lade sig opsluge af sanseindtryk. Man kan sige at den åbne opmærksomhed zoomer ud og den fokuserede opmærksomhed zoomer ind. Prøv f.eks. øvelsen zoom ind og zoom ud.

Prøv øvelsen zoom ind og zoom ud

Du kan prøve mindfulness øvelsen zoom ind og zoom ud som bruger både fokuseret og åben opmærksomhed.