Mindfulness øvelse - mærk kroppen
Scan kroppen, mærk den intenst og observér neutralt
Fokusområde: Hele kroppen.
Formål: træner sanseoplevelsen og neutral observation
I denne øvelse “scanner” du kroppen igennem oppefra og ned og bruger hele din opmærksomhed til at mærke efter. Tillad opmærksomheden at glide blidt igennem kroppen. Find en behagelig rytme hvor du skifter jævnligt, f.eks. 15-30 sekunder.
Lad din opmærksomhed opsluge helt af at mærke det område i kroppen du er ved.
Og lad opmærksomheden give slip på området igen, når du bevæger dig videre. Dette er lige så vigtigt!
Observér neutralt!
Netop i denne øvelse er det vigtigt at du observerer neutralt og ikke forsvinder ind i tanker om at det er irriterende du har spændinger i nakken, eller at en boblende fornemmelse i maven minder dig om du skal på date i aften.
Du mærker bare efter hvordan det føles i kroppen lige nu. Intet andet.
Mærk kroppen
Luk øjnene.
Vend din opmærksomhed på kroppen.
Start med at fokusere din opmærksomhed på toppen af hovedet.
Fokusér hele opmærksomheden på følelsen af toppen af hovedet.
Lad opmærksomheden hvile dér i 15-30 sekunder.
Fortsæt så med at flytte opmærksomheden ned til ansigtet og mærk ansigtet intenst i 15-30 sekunder.
Mærk så baghovedet.
Lad opmærksomheden glide videre nedad i et roligt tempo og flyt den til de kropsdele du møder på vejen.
Nakken. Halsen. Skuldrene.
Lad opmærksomheden glide ned over hele ryggen. Ned langs med ryggen. Ud i siderne.
Vend tilbage til overarmene. Underarmene. Hænderne og fingrene.
Mærk brystet. Maven. Mærk både udvendigt og indvendigt. Bare observér hvad du mærker, helt neutralt.
Lad opmærksomheden glide videre ned. Numsen, underlivet.
Mærk benene - lårene, knæene, underben, ankler.
Og mærk til sidst fødderne - ovenpå, tæerne, fodsålerne.
Gentag. Enten nedefra og op - eller oppefra og ned igen.
Denne øvelse minder om kropsscanning (body scan), en meget almindelig øvelse i mindfulness, især i MBSR, som igen er inspireret af åndedrætsmeditationer i traditionel mindfulness. Her er dog ikke lagt vægt på at fokusere på åndedrættet, det er kun opmærksomheden der flytter sig. På denne måde minder det mere om progressiv afslapning, en vestlig afslapningsmetode fra 1900-tallet
