Mindfulness øvelse - zoom ind og zoom ud

Mindfulness øvelse der træner dig i at bruge fokuseret og åben opmærksomhed og samtidig at styrke evnen til at mærke din krop.

Mindfulness øvelse hvor du skiftevis fokuserer opmærksomheden og lader opmærksomheden være åben, du zoomer ind og zoomer ud

Zoom ind og zoom ud med fokuseret og åben opmærksomhed

Fokusområde: Kroppen

Formål: træner at skifte mellem fokuseret opmærksomhed og åben opmærksomhed

I denne øvelse skifter du din opmærksomhed på din krop, mellem to tilstande. Det svarer til en kropsscanning, men istedet for at gennemgå hele kroppen systematisk, skifter du her mellem at zoome helt ind på en enkelt detalje eller at zoome ud og fokusere på alt, hvad du lægger mærke til i din krop.

Eksempel

Du zoomer f.eks. ind på en øm skulder, hvor du lægger mærke til hvordan det føles, hvor stort området er, er det koldt eller varmt osv. Og så zoomer du helt ud og lægger mærke til alt i din krop på én gang.

Brug evt åndedrættet til tempoet

Hold et roligt tempo, ca 15-30 sekunder hver gang, evt længere.

Du kan også bruge åndedrættet til at styre hvor længe der går, inden du skifter fokus. F.eks ved at blive i hver fokus-tilstand i et eller flere hele åndedrag (altså både indånding og udånding).

Ingen anstrengelse og neutral observation

NB: det er vigtigt, at du ikke anstrenger dig for at koncentrere dig.

Og det er meningen at du skal observere helt neutralt. Altså at du ikke har negative følelser, hverken over det du mærker eller hvis du synes, det er svært.

Zoom ind - zoom ud

Sid, stå eller lig ned. Du kan have åbne eller lukkede øjne. Det er dog nemmest i starten at gøre det siddende eller liggende med lukkede øjne et roligt sted, hvor du ikke bliver forstyrret.
Zoom ind
Start med at zoome ind på ét enkelt område i din krop. Du kan frit vælge et sted. Det kan være et sted hvor du kan mærke noget, det kan både være noget behageligt og noget ubehageligt. Du kan også vælge et område i kroppen du ikke kan mærke.
Hold hele din opmærksomhed på det sted i kroppen i et stykke tid, f.eks. 15-30 sekunder. Virkelig mærk efter.
Zoom ud
Zoom helt ud nu. Læg mærke til alt hvad der er i din krop på én gang. Det er som en kropsscanning, men du mærker alt hvad der er, samtidig. Hold din opmærksomhed her i et til tre åndedrag.
Zoom ind igen Zoom igen ind på Gentag

Fortsæt med at zoome ind og ud. Du kan sætte tempoet op, hvis det er svært at holde koncentrationen.
Og du kan sætte tempoet ned og hvile mere, hvis du føler det går for hurtigt eller er anstrengende. Det skal det ikke være.
Husk også at være neutralt observerende overfor alt hvad du mærker.

Husk at holde et roligt tempo, så øvelsen ikke giver svimmelhed eller ubehag. Du øver dig blidt i at bruge fokuseret opmærksomhed og åben opmærksomhed og bruger din krop som fokus.